Ce, cum, cât să mănânci când ești însărcinată?

Întotdeauna este important ca in general să te asiguri că ai o dietă sănătoasă, dar mai ales când ești însărcinată. În timpul sarcinii, copilul nenăscut primește de la tine toți nutrienții de care are nevoie, de aceea este important să consumi mâncarea potrivită pentru a-ți ajuta copilul să crească.

Dacă deja mănânci alimente sănătoase, este posibil să nu mai fii nevoită să faci schimbări majore, dar există o serie de alimente pentru sarcină pe care le recomandăm. Totuși, dacă știi că nu ai cea mai bună dietă din lume (și iți plac chipsurile, ciocolata sau fast-food-urile), este timpul să schimbi lucrurile pentru a te asigura că atât tu, cat și copilul tău veți avea cea mai bună nutriție în timpul sarcinii.

Alimentația săraca in nutrienti in timpul sarcinii, obiceiurile alimentare nesănătoase și punerea în greutate în exces pot crește riscul de diabet, sau pot duce la complicații in timpul sarcinii sau la naștere. Astfel, este foarte important să menții o dietă sănătoasă in toată această perioadă.

Cele mai bune alimente pentru sarcină

O dietă sănătoasă constă în consumul unei varietăți de alimente din toate grupele alimentare potrivite acestei perioade. Iată care sunt cele mai bune alimente când ești însărcinată:

Fructe și legume

Fructele și legumele iți oferă atât ție cat și micuțului vitamine și minerale cheie și sunt o parte esențială a unei diete sănătoase pentru sarcină. Ca bonus suplimentar, acestea conțin o mulțime de fibre naturale, care pot ajuta cu adevărat sistemul digestiv (nu este neobișnuit să fii constipata în timpul sarcinii). Legumele cu frunze de culoare verde închis, cum ar fi broccoli și spanac, sunt surse mari de fier, care este foarte important în aceasta perioada.

Desigur, puteți prepara smoothie-uri din fructe și legume, dar nu uitați că zaharurile naturale și acizii dintr-un smoothie vă pot deteriora dinții și vă pot afecta nivelul de zahăr din sânge. În mod obligatoriu, amintiți-vă să spălați fructele și legumele bine înainte de consum.

Alimente cu amidon 

Alimentele cu amidon sau carbohidrații sunt o parte importantă a planului tău de masă pentru sarcină. Printre acestea se includ cartofii, pâinea (integrala este mai buna decât cea alba), orezul brun, cerealele pentru micul dejun și pastele. Alimentele cu amidon sunt o mare sursă de energie - ceva de care ai mare nevoie, atât tu cât si micuțul tău. Aceste alimente bogate in amidon ar trebui să constituie puțin peste o treime dintre alimentele pe care le consumi în timpul sarcinii și, atunci când este posibil, sa optezi pentru opțiunile integrale sau cu fibre mai mari, în locul celor cu amidon rafinat (alb).

Proteine

Proteinele sunt o componentă importantă într-o dietă bună pentru sarcină, mai ales în timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru (săptămâna 13). Acesta este momentul în care micuțul tău crește cel mai repede, la fel si burtica ta odată cu el.

Mănâncă multă carne slabă și încearcă să nu adăugi grăsimi sau ulei suplimentar atunci când gătești în timpul sarcinii. Asigura-te că puiul, carnea din burgeri, cârnații și fripturile, cum ar fi cele de miel, carnea de vită și carnea de porc, sunt gătite in totalitate, fără a rămâne carne roz sau roșie, neprocesata termic corespunzător.

Alimente precum fasolea, legumele (ca năutul și lintea), nucile, peștele și ouăle sunt surse excelente de proteine ​​și alimente bune de mâncat în timpul sarcinii.

Când sunteți gravidă, corpul produce mai mult sânge, ceea ce este esențial pentru a ajuta micuțul să se dezvolte sănătos, așa că trebuie să vă asigurați că veți obține mult fier prin alimentație.

În mod ideal, ar trebui să mănânci două porții de pește pe săptămână, deoarece este bogat în fier, Omega-3 și alte substanțe nutritive, care sunt esențiale pentru dezvoltarea creierului și a vederii bebelușului tău. Deși este bine pentru tine și micuțul tău, nu ar trebui să consumi mai mult de două porții de pește gras pe săptămână. Asigura-te că peștele este gătit si procesat termic complet, pentru a evita intoxicațiile alimentare, ceea ce poate fi periculos pentru micuțul tău, care este in crestere.

Pește -  de evitat:

Când sunteți gravidă sau intenționați să rămâneți gravidă, nu ar trebui să mâncați rechin, pește-sabie sau marlin.

De asemenea, ar trebui să limitezi cantitatea de ton pe care o consumi: nu mai mult de două fripturi de ton pe săptămână (aproximativ 140g fiert sau 170g crud), sau patru conserve de ton mediu pe săptămână (aproximativ 140g când sunt scurse)

Acest lucru este determinat de faptul că tonul conține mai mult mercur decât alte tipuri de pești.

Lactate

Lactatele sunt bune pentru alimentația in timpul sarcinii, așa că asigura-te că vei consuma mult lapte, brânză și, în special, iaurt. Produsele lactate sunt bogate în calciu, esențial pentru dezvoltarea oaselor, precum și alți nutrienți importanți de care aveți nevoie și tu și bebelușul tau. Alege opțiunile cu conținut scăzut de grăsimi, acolo unde este posibil, cum ar fi laptele semi-degresat, iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi și brânzeturile tari cu nivel redus de grăsimi.

Apa

Apa este o parte esențială a unei diete sănătoase pentru sarcină. Încerca sa bei multă apă pentru ca tu si copilul să rămâneți hidratați corespunzător.

Ce înseamnă sa mănânci pentru doi cu adevărat

Majoritatea mămicilor constata că pofta lor de mâncare fluctuează pe parcursul sarcinii. La început multe viitoare mămici nu au pofta de mâncare dimineața, din cauza grețurilor, dar apetitul de dimineață revine după aproximativ 15 săptămâni de sarcina.

Apoi, s-ar putea să te simți tentata să mănânci de două ori mai mult decât în ​​mod normal - la urma urmei, în interiorul tău crește un pui mic - dar ar trebui să încerci să eviți acest lucru.

Corpul tău este cel mai eficient în timpul sarcinii și absoarbe o mulțime de nutrienți din dieta ta. Monitorizează ce mănânci în timpul sarcinii, iar moașa ta ar trebui sa fie atenta la evoluția greutății, pentru a știi mereu cat este copilul sau cat este greutate in plus.

Te simti prea rau pentru a manca in timpul sarcinii

Grețurile de dimineață pot reduce semnificativ pofta de mâncare în timpul sarcinii, dar trebuie să-ti amintești să mănânci. Dacă nu te poți gândi la o masă completa, încearca să mănânci mese dese, reduse in cantitate, sau gustări regulate pe parcursul zilei.

Gustări pentru gravide

Dacă îți este foame între mese sau nu poți sa iei o masa completa in aceasta perioada, gustarea te poate ajuta să menții o dietă sănătoasă pentru sarcină. În mod enervant, unele dintre gustările tale preferate sunt acum cel mai de evitat. În schimb, optează pentru gustări mai sănătoase, cum ar fi:

• Pâine integrală cu humus
• Șunca slaba
• Somon sau sardine cu salată
• Salate de legume, cu morcovi sau castraveți
• Iaurt cu fructe cu conținut scăzut de grăsime, iaurt simplu sau cu fructe proaspete
• Caise uscate, smochine sau prune
• Supă de legume sau fasole
• Fructe proaspete
• Fasolea pe pâine integrala, prăjită

Vitamine în timpul sarcinii

OMS recomandă administrarea de acid folic și vitamina D pentru a suplimenta nutriția in timpul sarcinii, deoarece sunt esențiale pentru dezvoltarea bebelușului tău. Indiferent de vitaminele pe care le iei, este totuși foarte important să alegi alimente sănătoase. Întreba moașa sau medicul despre suplimentele alimentare disponibile, dacă te îngrijorezi că nu mănânci produse dintr-un anumit grup alimentar.

Alimente de evitat în sarcină

Pentru a rămâne sănătoasă în timpul sarcinii, există câteva alimente pe care ar trebui să le eviți:

• Produse lactate nepasteurizate. Aproape toate produsele de tip lapte comercializat este pasteurizat, dar, dacă există îndoială, citeste întotdeauna eticheta.
• Carnea negătită sau neprocesata termic.
• Fructele de mare, scoicile, stridiile.
• Ouă negatite sau neprocesate termic corespunzator. Asigura-te ca ouăle sunt bine fierte până când albușurile și gălbenușurile sunt solide, pentru a preveni riscul de intoxicații alimentare cu salmonella.
• Pestele mare, precum rechinul, peștele sabie și marlinul conțin un nivel ridicat de mercur, ceea ce nu este bine pentru tine sau pentru copilul tău.
• Cofeină. Nu trebuie să o eliminați complet, dar ar trebui să reduci aportul de cofeină și să nu consumi mai mult de 200 mg pe zi. Ceaiul este, de asemenea, mai bun decât cafeaua.
• Limitați consumul de dulciuri, chipsuri, biscuiți sau prăjituri.

Ai o întrebare despre ce să mănânci atunci când ești gravidă?

Daca doresti să afli mai multe despre ce să mânanci în timpul sarcinii sau cum să menții o dietă sănătoasă pentru sarcină, poti apela la unul dintre experții noștri prietenoși, sunand la 0800 864 587.